The Dolce Diet: Living Lean (15 page)

ROWS

BARBELL UPRIGHT ROW

Starting Position

-Stand upright and take a narrow grip on the barbell with hands approximately 6-12 inches apart.

Action

-Keep the barbell close to the body and pull, leading with the elbows, until the bar reaches your upper chest/chin.

-Pause slightly at the top.

-Lower slowly to starting position while maintaining full control.

BENT-OVER TWO-ARM DUMBBELL ROW

Starting Position

-Grasp each dumbbell with palms facing inward and stand tall.

-Keeping your feet shoulder width apart, bend your knees slightly and push your hips backward until your torso is parallel to the floor.

Action

-While keeping the torso stationary and back flat, pull the dumbbells to your “pants pockets,” keeping your elbows tucked in.

-Pause for a brief contraction before slowly lowering the weight again to the starting position.

-Maintain control of the weight throughout each repetition.

SQUATS

HIGH BOX STEP-UPS

Starting Position

-Step one foot on a box, bench or platform at a height between 12 and 36 inches.

-Look forward with head held high.

Action

-Through your heel, forcefully push off the box and stand at an upright position.

-Kick the non-working leg backward, leading with the heel and mildly contracting the glute.

-Slowly control the descent and repeat.

POWER SQUAT

Starting Position

-Stand with dumbbells grasped to sides.

-Clean dumbbells up to shoulders so side of each dumbbell rests on top of each shoulder.

-Balance dumbbells on shoulders.

Action 

-Bend knees forward while allowing hips to bend back behind, keeping back straight and knees pointed same direction as feet.

-Descend until thighs are just past parallel to floor.

-Extend knees and hips until legs are straight. Repeat.

SINGLE LEG SPRINTER SQUAT

Starting Position

-Stand on one leg with your opposite leg bent at a 90 degree angle and gently hold your hands forward for balance.

Action

-Slowly lower your body in a squat motion until your rear knee can touch your opposite ankle (see picture).

-Drive through your heel and push your body to the starting position. 

SINGLE LEG BENCH SQUAT