The Dolce Diet: Living Lean (12 page)

CONVENTIONAL DUMBBELL DEADLIFT

Starting Position

-Place a pair of dumbbells in front of your toes and assume a neutral stance: heels under knees, knees under hips and hips under shoulders. 

-Look up and ease your hips backward, initiating a squat position.

-Allow your arms to hang naturally and gently reach for the dumbbells.

Action

-When your hips have reached near parallel to the floor, grasp the dumbbells tightly.

-Forcefully push through the floor and stand up, throwing your head backward and your hips forward.

-Return to the starting position, letting the weight settle on the floor before starting your next rep.

HIGH-HIP BARBELL DEADLIFT

Starting Position

-Stand in front of a barbell in a neutral stance: heels under knees, knees under hips and hips under shoulders. 

-Slightly bend your knees and keep this position fixed throughout the movement.

-Looking down, the barbell should be the same distance from your shin bone as it is from the tip of your toes, approximately mid-shoelace.

Action

-Press your hips slightly backward and shift your weight onto your heels. Be sure to look straight forward and not at the floor.

-Slowly lower torso until your hands are able to grasp the bar, just outside of your shins, keeping your hips above parallel to the floor, with knees bent greater than 90 degrees.

-Squeeze the bar tightly

-Forcefully stand up, throwing your head backward and your hips forward.

-Control the weight for a pause.

-Return to the starting position, letting the weight settle on the floor before starting your next rep.

HIGH-HIP DUMBBELL DEADLIFT

Starting Position

-Place a pair of dumbbells in front of your toes while standing in a neutral stance: heels under knees, knees under hips and hips under shoulders. 

-Looking forward, ease your hips backward and lean your torso forward.

-Allow your arms to hang naturally, gently reaching for the dumbbells.

Action

-Grasp the dumbbells, keeping your hips above parallel to the floor.

-Forcefully stand up, throwing your head backward and your hips forward.

-Control the weight for a pause.

-Return to the starting position.

-Let weight settle on the floor before starting your next rep.

SINGLE LEG DUMBBELL DEADLIFT

Starting Position

-Stand on one leg and hold a dumbbell in the opposite hand.

-Keep your non-post leg gently raised behind you.

Action

-Push back your hips and lower the dumbbell to touch the floor in front of your post leg while keeping your back flat.

-Use your opposite hand for balance.

-Straighten and raise your non-post leg behind you.

-Pause slightly at bottom before returning to the starting position.

LATERALS

CHAIN SIDE LATERALS

Starting Position

-Assume a neutral stance. 

-Grab the end links of each chain, allowing the chain to gather just outside of your feet.

Action

-In a fluid arc, raise each chain out to your side, finishing as your hand is parallel to your shoulder. 

-Pause briefly at the top.

-Lower the chain in a controlled fashion.