The Dolce Diet: Living Lean (10 page)

-60 seconds rest between sets.

-60 seconds rest before next exercise.

High-Hip Barbell Deadlift

135 x 20 / 185 x 10 / 225 x 5 / 275 x 3 / 315 x 2 / 365 x 1 / 385 x 1 / 405 x 1  

-60 seconds rest between sets.

-Practice deep breathing between each set.

-Rest 60 seconds before next exercise

Single Leg Dumbbell Deadlift

3 sets x 10 reps with 40 lb. dumbbell

-60 seconds rest between sets.

-60 seconds rest before next exercise.

Barbell Upright Row

3 sets x 15 reps with 65 lbs. (empty barbell with 10 lbs. on each side)

-60 seconds rest between sets.

Alternate Straight-Leg Crunch

5 sets x 20 reps (each side)

-30 seconds rest between each set.

CHAPTER 13

CARDIOVASCULAR INTERVAL TRAINING

Cardiovascular exercise is essential to 
Living Lean
. A person should incorporate 30 to 60 minutes of dedicated cardiovascular exercise three to five times a week. I prefer the treadmill for maximum effect. A few common forms of cardio are walking, running, swimming, cycling, rowing, basketball, soccer, or even Frisbee. The point is to raise your heart rate and keep it elevated for a predetermined amount of time that is relative to your medical history and training background. 

The best way to begin cardio training is to walk out of your front door, down the street, touch the mailbox on the corner and walk back. The next day, walk to that same mailbox and jog back. Continue to increase your volume and/or intensity with each session. As long as you are improving on the session before, you are making progress! 

If you have access to a treadmill, the following workouts are for you. If not, these principles can be applied to the elliptical, Stair Master, Precor, rowing machine, or stationary bike. You can even use your watch or cell phone timer on any street, track or trail in your neighborhood. 

BEGINNER TREADMILL WORKOUT

Warm-up

5 minute walk at 3 mph 

Round 1

30 second jog at 5 mph

2 minute walk at 3 mph

Round 2

30 second jog at 5 mph

2 minute walk at 3 mph

Round 3

30 second jog at 5 mph

2 minute walk at 3 mph

Round 4

30 second jog at 5 mph

2 minute walk at 3 mph

Cool-down

5 minute walk at 3 mph

GOAL: Work up to eight rounds.

HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING

Warm-up

5 minute walk at 3 mph

Round 1

1 minute at 8 mph

1 minute at 6 mph

Round 2

1 minute at 8 mph

1 minute at 6 mph

Round 3

1 minute at 8 mph

1 minute at 6 mph

Round 4

1 minute at 8 mph

1 minute at 6 mph

Round 5

1 minute at 8 mph

1 minute at 6 mph

Cool-down

5 minute walk at 3 mph

GOAL: Increase the speed of your sprints.

THE FIGHTER’S TREADMILL WORKOUT

Warm-up

5 minute walk at 3 mph 

Round 1

1 minute at 8 mph

1 minute at 6 mph

1 minute at 8 mph

1 minute at 6 mph

1 minute at 8 mph

1 minute walk at 3 mph

Round 2

1 minute at 9 mph

1 minute at 6 mph

1 minute at 9 mph

1 minute at 6 mph

1 minute at 9 mph

1 minute walk at 3 mph

Round 3

1 minute at 10 mph

1 minute at 6 mph

1 minute at 10 mph

1 minute at 6 mph

1 minute at 10 mph

Cool-down

5 minute walk at 3 mph

GOAL: All three rounds at 10 mph during sprint interval.

CHAPTER 14

EXERCISES

CORE

ALTERNATING STRAIGHT-LEG CRUNCH

Starting Position

-Lie flat on your back with your left heel against your glute and left knee pointing to the sky.

-Left hand is gently holding your neck.

-Hold right leg straight with right heel 6 inches off ground.

Action

-Contract through your abdominal wall and bring your left elbow to meet your right knee just above your sternum.

-Pause briefly for mild contraction.

-Extend to starting position.

BOSU BALL SUPERMAN ALTERNATE SIDE RAISE

Starting Position

-Lie belly down on the soft part of a Bosu Ball (you can also use a Swiss ball). Make sure your hip bones and belly button are in firm contact.

-Stretch your arms long in front of you, knuckles up, with palms resting on the floor.

-Stretch your legs long behind you, with your toes resting on the floor.

Action

-Keeping your head relaxed but fixed, raise your left arm and right leg, leading with the knuckles and heel.

-Pause slightly at the top, ensuring a mild contraction across your lower back before gently lowering.

-Repeat on the opposite side, right arm and left leg.

LEG RAISE DOUBLE

Starting Position

-Lie with your back flat on the ground. 

-Place hands at your sides with your legs fully extended.

Action

-Raise both legs straight up off of the ground until they are perpendicular to the floor. 

-Gently contract abs before smoothly lowering to starting position.

ELBOW-TO-KNEE BACK EXTENSION

Starting Position

-Assume a position on all fours, making contact with the palms of the hands, knees and toes.

-Keep your back perfectly flat by maintaining hip and shoulder stability.

-Bring your left knee and right elbow together, touching at your chest.

Action

-Simultaneously stretch your arm long in front of you while stretching your leg long behind you.